Känner du dig nedstämd, trött och sömnig?

Känner du dig nedstämd, trött och sömnig? Orkar du ingenting när du kommer hem från jobbet? Har du svårt att koncentrera dig och känner dig lättirriterad? Äter du mer socker och kolhydrater än vanligt?
Om du får dessa symtom när det blir mörkt och kallt ute drabbas du kanske av årstidsbunden depression (”vinterdepression”) eller av dess mildare form, ”vinterblues”. Vinterdepressionen drabbar 2,2% kvinnor och 1,5 % män, och vinterblues drabbar 6,7% kvinnor och 4,5% män. 50% av svenskarna som jobbar inomhus rapporterar ökad nedstämdhet, trötthet och energibrist höst/vinter jämfört med vår/sommar.
Enligt forskning förklaras symtomen av minskad ljusmängd under hösten och vintern. Det naturliga ljuset kommer in i dygnsrytmskärnan i hjärnan via ögonen och styr produktionen av hormonet melatonin. Melatonin signalerar till hjärnan när det är dags att somna och vakna, och deltar på det viset i reglering av dygnsrytmen.
När hösten kommer och dagarna blir kortare behöver kroppen anpassa sig efter förändringar i ljusmängden. En hypotes är att kropparna hos personer med vinterdepression inte hinner med i växlingen och produktionen av melatonin hamnar i olag.
Hur denna svårighet kan leda till nedstämdhet och trötthet är forskarna inte helt överens om, men de tror att ett annat hormon, serotonin, också kan vara involverat i processen. Senare upptäckter visar att hjärnområden som reglerar våra känslor också reagerar på ljus och mörker.
Oavsett möjliga förklaringar hjälper ljusterapi och psykologisk behandling de flesta, särskilt i kombination med varandra. Här är vad du kan göra för att hjälpa dig om du drabbas av vinterblues eller vinterdepression:
• Lägg dig och stig upp samma tid varje dag.
• Exponera dig för starkt ljus (t.ex. 2 500-10 000 lux) minst en timme per dag. Gör det gärna på morgonen under minst 20 minuter. Den bästa effekten får du om du börjar med det innan nedstämdheten brutit ut. Var försiktig om du är känslig för starkt ljus.
• Promenera eller träna utomhus, medan det är ljust ute, åtminstone 30 minuter per dag.
• Åk på solsemester för att skjuta upp vinterblues debut. En solig fjällvecka kan också vara uppiggande.
• Stärk och befästa effekterna genom att kombinera dessa åtgärder med samtalsterapi.

Ekaterina Johansson